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Los alimentos más saludables que no deben faltar en la dieta de un runner Los alimentos más saludables que no deben faltar en la dieta de un runner

Superalimentos para runners

Todos ellos aportan los nutrientes necesarios para cubrir las demandas de los atletas más exigentes

Los alimentos más saludables que no deben faltar en la dieta de un runner

Listado de 11 superalimentos con altos valores nutritivos que ayudan optimizar el rendimiento y la recuperación de los corredores

El refranero español es una fuente inagotable de sabiduría popular, que trasladada a los fogones de la cocina, tiene una de esas frases célebres: "El buen alimento cría entendimiento". Un refrán que también encaja a la perfección con esa máxima del deportista de todo tipo y condición de "mente sana en cuerpo sano". La combinación de ambos proverbios da pie a poner el foco de atención en los alimentos más saludables que deben estar, sí o sí, en la dieta de un runner.

Desde hace algún tiempo, los llamados superalimentos han pasado de ser tendencia a convertirse en recurso habitual con el que los corredores aderezan sus sabrosos y ricos platos del menú. Pero no solo y exclusivamente de superalimentos hay que hablar en la dieta del runner, sino también de otro productos más comunes, pero igual de importantes. La idea no es otra que la de conseguir todos esos nutrientes necesarios para cubrir las demandas de los atletas más exigentes.

Beneficios del entrenamiento cruzado para runners

En otras palabras, recargar los "depósitos de combustible" es un apartado obligatorio para el corredor. Entonces, la clave no solo reside en la cantidad adecuada de alimentos, sino también en saber qué tipos de alimentos tienen influencia directa sobre un óptimo rendimiento cuando se corre.

6 superalimentos beneficiosos para corredores populares

Son muchos los casos de superalimentos que vienen avalados por la ciencia, y resultan beneficiosos para todos aquellos que llevan una vida más activa y saludable. Más en concreto, si el objetivo que se persigue con un plan nutricional a medida está centrado en optimizar el rendimiento deportivo.

Es evidente que los corredores de fondo están acostumbrados a rodajes y carreras de larga distancia. Retos deportivos que ponen a prueba sus propios límites tanto en el plano físico como en el plano mental. De ahí que el plan nutricional, y lo que come el deportista, hablen de su rendimiento y de su recuperación. Desde Nationale-Nederlanden, la propuesta para los auténticos Real Runners pasa por un listado de 6 superalimentos, aunque bien podrían ser más.


Es un alimento que sobresale por sualto contenido de fibra y en carbohidratos complejos. Además de ser en rica minerales, antioxidantes y como fuente de proteínas, uno de los valores añadidos de la avena es que presenta un bajo índice glucémico. Este último apartado tiene una relevancia capital para el corredor, porque libera energía al flujo sanguíneo.


Repletas de proteínas, hierro y calcio, las semillas de Chía ofrecen fibra en grandes cantidades, así como un elevado número de antioxidantes. Aparte de que también proporcionan ácidos grasos omega-3, las semillas de Chía tienen su verdadero punto fuerte en sus grandes cualidades hidrofílicas. Esto es, un superalimento que sobresale por su gran absorción del agua, que favorece una hidratación más duradera. Sin olvidar que estas semillas de Chía permiten regular, de forma más eficaz, la absorción de los nutrientes.


El brócoli, un tipo de alimento <b>muy rico en fitoquímicos como el sulforafano

Es un vegetal perteneciente a la familia de las crucíferas, y ello quiere decir que es un tipo de alimento muy rico en fitoquímicos como el sulforafano (especialmente en los brotes de brócoli); un antioxidante compuesto y natural que contribuye a reducir el estrés oxidativo, incluso como método de prevención contra el cáncer y también contra el Alzheimer.

El brócoli también aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales, tales como: la vitamina C y el ácido fólico, que ayudan regenerar y reparar las molestias musculares. Mientras que la vitamina K y el calcio se encargan de fortalecer la parte de los huesos. El brócoli también es una fuente importante de fibra y carbohidratos complejos, lo que ayuda a estar más saludable y más activo.


La remolacha es un tipo de alimento que llama la atención por su alta concentración de óxido nítrico. Consistente en un vasodilatador con múltiples propiedades como la de mejorar la capacidad aeróbica y el rendimiento. Rica en fitonutrientes, nitratos y ácido fólico.

Todo ello hace que la remolacha esté recomendada para ese tipo de runner acostumbrado a las largas distancias, dado que incrementa la capacidad aeróbica.


En formato de polvo verde, la espirulina es un tipo de alga de la familia cianofíceas, que se emplea como suplemento dietético por su alto valor nutritivo, siendo una fuente rica de minerales, vitaminas y proteínas. Recomendada para deportistas de resistencia por sus potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, ayudando a la reparación muscular. También potencia la función esencial de los tiroides de regular el metabolismo y la energía.


La Maca es una antioxidante que contiene un total de 7 de los 8 aminoácidos esenciales. Pero también es un alimento muy rico en vitaminas y minerales. Entre sus principales beneficios se encuentra el de reforzar el sistema inmunitario, lo que contribuye a mantener un equilibrio físico y mental.

Otros alimentos indispensables en la dieta del runner

A pesar de que son más comunes, los altos valores nutricionales de este otro listado de alimentos, así como sus múltiples beneficios para corredores, también hace posible que se incluyan en ese listado de superalimentos para cualquier tipo de deportista. Algunos de ellos son:


Conocido su alto contenido en vitamina C, que ayuda a combatir los resfriados y catarros, las naranjas también contribuyen a la producción de colágeno tan importante el proceso de regeneración de las fibras musculares. Además de ofrecer un excelente nivel de hidratación con azúcares naturales que aportan mayor cantidad de energía. También es importante fuente de hierro, algo positivo para reducir los niveles de fatiga en corredores. Es por ello que es una de las frutas que más se ven en los avituallamientos de las carreras populares.


Al igual que las naranjas, los plátanos también son muy populares entre corredores, gracias a sus elevados niveles de azúcares naturales y potasio para aportar más energía y prevenir posibles lesiones musculares. Uno de los ingredientes estrella en todos los batidos de proteínas que suelen tomar todo tipo deportistas antes de entrenar, o incluso después de una exigente sesión de entrenamiento para recuperar mejor y más rápido.


La piña es una fruta que sobresale por su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Por ejemplo, la vitamina C, como la naranja, que sirve para reforzar el sistema inmune. Aunque, esta deliciosa fruta también incide en el proceso de recuperación, permitiendo acortar los plazos.

También contiene bromelina, complejo enzimático digestivo con propiedades antiinflamatorias para mejorar los tejidos musculares, al mismo tiempo que reduce el dolor y la fatiga.

La piña, una fruta con alto contenido en fibra, minerales y vitaminas


Uno de los postres más populares de la dieta mediterránea, muy rico y fácil de preparar. Combinación perfecta de proteínas, calcio e hidratos. O lo que es lo mismo, aporta mayor cantidad de energía; fortalece el sistema óseo; mejora la contracción de las fibras musculares y también ayuda en los procesos de recuperación después de un entrenamiento.


Los huevos son una alimento que incorporan todos los aminoácidos esenciales de las proteínas. Dicho lo cual, su ingesta sirven tanto para reparar los tejidos musculares como para fortalecer esos músculos. Entre alguno de los minerales que traen consigo los huevos aparece el zinc, que contribuye a reforzar el sistema inmunológico para hacer frente a posibles enfermedades infecciosas.

Al cierre del post, otro de esos dichos populares que marcan muy bien la pauta de alimentación que un runner debe seguir, independientemente de sus objetivos y condición física: "Desayunar como un rey, comer un príncipe y cenar como un mendigo". De ahí, la importancia del entrenamiento invisible, donde la alimentación es un pilar fundamental.

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