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5 claves para empezar a correr desde cero y no morir en el intento 5 claves para empezar a correr desde cero y no morir en el intento

Todo lo que necesitas para convertirte en Real Runner

¿Cómo hacer que la práctica del running se convierta en un hábito de vida más saludable?

5 claves para empezar a correr desde cero y no morir en el intento

Iker Muñoz, entrenador de la plataforma de entrenamientos de RUNNEA, señala el calentamiento, el entrenamiento de fuerza, la técnica de carrera, la vuelta a la calma y el entrenamiento invisible como aspectos capitales en la progresión de cada Real Runner

Lo primero de todo…¡felicidades! Que estés leyendo estás líneas significa que estás en el camino correcto para convertir esas salidas de running ocasionales en un hábito que mejora la salud. Desde Nationale-Nederlanden te animamos a seguir así, pero también te comentamos que es necesario tener un plan de entrenamiento individualizado para asegurar una óptima progresión como corredor/a popular.

En este tipo de objetivos, como el de empezar a correr desde cero, la recomendación general más indicada es ponerse en la manos de los expertos y de los entrenadores cualificados. Dicho lo cual, una vez más, el equipo de redacción del blog de Real Runner ha vuelto a contactar con Iker Muñoz, director deportivo de la plataforma online de entrenamiento individualizado de RUNNEA. A través de su experiencia y formación se presentan las 5 claves para empezar a correr desde cero, y que te llevarán a hacer de la práctica del running un hábito de vida más saludable. En menos tiempo del que crees, podrás convertirte en un auténtico Real Runner.

Las claves para empezar a correr desde cero

Estas cinco claves para empezar a correr desde cero afectan a todas y cada una de las partes del entrenamiento, haciendo referencia al antes, durante y el después de cada sesión de running programada.


Hay que tener claro que todo Real Runner, de los más principiantes a los más experimentados, deben empezar cada sesión de entrenamiento con un tiempo de calentamiento en progresión. Esto es, no ponerse a correr nada más cruzar la puerta del portal de casa. Lo más recomendable es empezar andando unos 10 minutos. Incluso, este tiempo de puesta a tono debe de llevarse a cabo en progresión, de ritmo más lento a ritmo más rápido.

La idea que se persigue no es otra que la de activar el sistema cardiovascular, al mismo tiempo que el Real Runner también prepara todos sus músculos implicados en el esfuerzo físico de correr.


Aquí se hace referencia a una de las partes fundamentales de cualquier plan de entrenamiento individualizado de cualquier Real Runner que se tercie, independientemente de su perfil deportivo. Aunque bien es cierto que, en la mayoría de los casos, no se le presta la atención que se le merece, pero que sepas que el entrenamiento de fuerza es de obligado cumplimiento salgas a correr en cortas y/o largas distancias.

Como bien indica Iker Muñoz, entrenador de RUNNEA, las rutinas de entrenamiento de fuerza nos sirven para “mejorar la capacidad contráctil de los músculos que entran en acción cuando corremos, lo que incide de forma directa en el sistema músculo-esquelético del runner, y de esta forma ser capaces de soportar y generar la tensión que se requiere en cada kilómetro que se recorre”.

No es menos importante señalar que el entrenamiento de fuerza actuará como método de prevención frente a posibles lesiones. Además, en el caso concreto del Real Runner que empieza, estos ejercicios de fuerza no tienen porque están sujetos al uso de pesas, porque el trabajo con las bandas elásticas y el propio peso corporal también pueden convertirse en los ejercicios ideales a realizar.


Otro de los apartados que el Real Runner principiante suele dejar en segundo plano, por el simple hecho de que es un aspecto que asociamos más a los corredores/as más profesionales. Pero nada más lejos de la realidad, la técnica de carrera tiene que ser trabajada por runner de todo tipo y condición, y desde el primer momento.

Aprender a correr se antoja como un fundamento capital para todo corredor/a novel, porque “estará sentando las bases para una progresión más eficiente, y por supuesto para mejorar su rendimiento, gracias a la reducción del gasto energético, y por tanto una mejora significativa en la economía de carrera”, señala Iker Muñoz.

¿Cómo introducir los cambios de ritmo en la rutina de entrenamiento de forma efectiva?


Al principio seguro que no seas tan consciente de ello, pero a medida que el nivel de exigencia y de intensidad de los entrenamientos va in crescendo, este apartado también será clave para que el Real Runner se recupere de una forma más rápida y efectiva.

Al término de cada sesión de entrenamiento es indispensable que los últimos minutos se dediquen a tratar de descender las pulsaciones, y favorecer que la vuelta a la calma de la manera más indicada, porque “acabar el entrenamiento con un trote suave y de baja intensidad hará que el nivel de lactacto vuelva a los niveles cercanos al inicio del entrenamiento. Algo que se traduce en una mejor recuperación para el próximo entrenamiento”, matiza Muñoz, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

La jerga más técnica de las voces más expertas del universo running hablan del periodo de enfriamiento que ayude al Real Runner a recuperar el tono muscular, incluso incluyendo una sencilla tabla de estiramientos para reducir tanto la tensión como la fatiga de la musculatura.


Es indudable que el nivel de progresión del Real Runner está directamente relacionado con el número de entrenamientos, así como sus intensidades, entre otras variables. Sin embargo, también es necesario cumplir a rajatabla con otra de las máximas de los corredores/as, además de entrenar de forma correcta, el descanso también es obligatorio. De hecho, éste tiene que corresponderse con la intensidad de cada sesión de running que se lleva a cabo. Así, como corredor/a te aseguras un óptimo rendimiento deportivo.

Por cierto, en el blog de Real Runner ya se ha hablado de la importancia del entrenamiento invisible. Un apartado que vaya más allá de descansar, por ejemplo, otras claves que cobran especial relevancia en ese rendimiento deportivo es mantener una alimentación adecuada, así como una correcta hidratación.

Todas estas variables expuestas influyen en esa progresión, aunque, en el caso de los Real Runners principiantes, también es recomendable que esas ganas por sumar kilómetros no se conviertan en ese arma de doble filo, que perjudique más que beneficie, y se traduzca en un parada en seco de los entrenamientos por culpa de una posible lesión.

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