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Las 5 claves para volver a correr después del confinamiento Las 5 claves para volver a correr después del confinamiento

Empezar a correr en la desescalada

Entrenar de forma gradual conduce a ser un corredor más eficiente y reduce el riesgo de lesión

Las 5 claves para volver a correr después del confinamiento

El director deportivo de Runnea Academy, Iker Muñoz, ofrece las pautas necesarias para que el retorno al hábito de correr sea el más adecuado

22/04/2020

A fecha de hoy no hay nada confirmado, pero todo apunta a que próximamente el Ministerio de Sanidad del Gobierno de España dará luz verde a la vuelta de la actividad física al aire libre, pero con estrictas limitaciones. Así que este nuevo post de Nationale-Nederlanden ofrece las claves necesarias para retomar la actividad de salir a correr de la forma más adecuada y segura, y siempre apelando a la responsabilidad individual.

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El director deportivo de Runnea Academy, Iker Muñoz, establece las pautas para diseñar la mejor forma de empezar a correr cuando se permita y se levanten las restricciones del confinamiento obligado por la pandemia del Covid-19. Apartado que los apasionados del running deberán cumplir para recuperar el terreno perdido de entrenamientos y evitar posibles lesiones.

Planificar una especie de pretemporada

"Las medidas que se tomen para seguir preservando la salud de cada uno de nosotros harán que tardemos en recuperar la normalidad del plan de entrenamiento personalizado. Por lo que en nuestro retorno a la práctica del running no debemos actuar como si hubiésemos seguido corriendo y entrenando. La idea básica es plantearse una especie de pretemporada", apunta el entrenador de Runnea.

A pesar de mantener unos hábitos activos durante la cuarenta, el principal problema del corredor/a es que se enfrenta a una desadaptación de ciertas capacidades fisiológicas, "por ejemplo notará una mayor frecuencia cardiaca a una misma velocidad. Así que la recomendación básica no es otra que la de la prudencia a la hora de retornar al momento de correr sobre el asfalto", matiza Muñoz.

Principio de progresión en todos los apartados del entrenamiento

Como bien indica el entrenador de Runnea, el principio de progresión debe estar presente en todas las facetas del entrenamiento, por lo que "el mantra a seguir reside en dosificar los esfuerzos y empezar a correr de forma gradual, en progresión, teniendo en cuenta los parámetros de frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento", subraya.

De esta forma, lo más recomendable consiste en programar múltiples variantes que nos ayuden a llevar a cabo sesiones de entrenamiento más completas y efectivas, pero también que sean más llevaderas y amenas para mantener la motivación.

El principio de progresión debe estar presente en todas las facetas del entrenamiento

"No se trata de salir a correr los 7 días de la semana porque podemos hacerlo, sino que tenemos que ir más allá, y centrar el objetivo en que la progresión nos servirá para recuperar el estado de forma que queremos alcanzar", matiza Iker Muñoz.

Test inicial para comprobar el estado de forma

Por otro lado, a la hora de calzarse las zapatillas de running y volver a dar zancadas por la calle no es menos importante saber en qué estado de forma actual se encuentra el corredor, y así conocer el punto de partida desde el que se empieza a correr de nuevo.

"Llevar a cabo un test inicial y sencillo podrá determinar en qué punto se encuentra el deportista. Si el test es más exigente, en el que se marca un objetivo de distancia concreta en un tiempo determinada, la recomendación es que dicho test no se realice durante los primeros días en los que se vuelve a correr. No es nada conveniente obsesionarse con las tiradas largas, habrá tiempo para hacerlas, y éstas llegarán", incide Muñoz con mayor énfasis.

Entrenar la fuerza, vital para el corredor/a

Hablando de la alternancia de ejercicios, y una vez que se autorice salir a correr e independientemente del nivel que este tenga, en el ideario del corredor/a estará acumular el mayor volumen de kilómetros para "correr, correr más y seguir corriendo sin medida. Sin embargo, los entrenamientos de fuerza son fundamentales, y hay que prestarles la atención que se merecen tanto en esta fase inicial como en fases posteriores", deja claro Iker Muñoz.

¿Cómo ajustar las variables del entrenamiento: frecuencia, intensidad y volumen?

Aplicando la teoría a la práctica, el primer día de entrenamiento después del parón debe asentar sus bases sobre un carrera suave, a trote, que no supere los 30 minutos de duración, y que dicha sesión acabe con una tabla de estiramientos.

El entrenador personal de Runnea también asegura que "ese argumento de más no es mejor viene muy para explicar que, aunque el corredor/a se encuentre bien a nivel cardiovascular, es necesario prestar atención al sistema musculoesquelético, que es el que se resentirá de forma más acusada al volver a iniciar la carrera". De esta forma, "una correcta y pautada progresión contribuirá no sólo a mejorar la condición física del deportista, sino también a reducir el riesgo de posibles lesiones", añade Iker Muñoz.

El trabajo a baja intensidad es el que marca la pauta en los primeros días de esta particular pretemporada

En esta pretemporada, la variable de la intensidad no debe convertirse en uno de los pilares de los entrenamientos. "En estos momentos iniciales, la hoja de ruta a seguir es un trabajo de baja intensidad, y también es necesario vivir sin estar pendiente del reloj GPS. Las datos, claramente, no serán buenos, y el plano mental también es un apartado a cuidar para no caer en el desánimo a las primeras de cambio", afirma este entrenador.

En lo que respecta al volumen y frecuencia de los entrenamientos de esta particular pretemporada para runners, la clave seguirá siendo la progresión.

"Pensar en pasar de 3 sesiones de entrenamiento a 7 sesiones no es sólo poco recomendable, sino que también puede perjudicar más que beneficiar", asegura Iker Muñoz, que también recalca que "es necesario establecer un equilibrio ajustado entre tiempo de entrenamiento y tiempo de descanso entre sesiones. Es un apartado que nos ayudará a ser corredores/as más eficientes".

Una última recomendación del director deportivo de Runnea Academy que no debe caer en saco roto: "No tratemos de recuperar en una semana todo lo que no hemos podido hacer durante este mes y medio de cuarentena, sin olvidarse de las restricciones a cumplir".

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