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¿Cómo batir marca en la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana? ¿Cómo batir marca en la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana?

¿Qué estrategia de carrera hay que seguir?

Evita los errores más comunes y mejora tu técnica de carrera

¿Cómo batir marca en la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana?

Iker Muñoz, entrenador de RUNNEA, ofrece las claves para correr esta popular 10k con el objetivo de mejorar marca personal, haciendo hincapié en los apartados más importantes

13/12/2021

Vuelve la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana 2021 con su edición más emotiva y espectacular. Una vez más, este 31 de diciembre, la masiva y popular carrera vallecana hará vibrar a más de 40.000 Real Runners en un ambiente festivo de running al 100%. Disfrutarla y compartirla es el requisito número uno, pero eso no excluye que el corredor/a se marque un objetivo de mejorar marca personal en una 10k ¿Cómo hacerlo en una carrera como la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana?

Como es necesario hacer bien los deberes, lo más indicado es ponerse en manos de los profesionales y los que más saben en estas lides de entrenar por objetivos. En este sentido, desde Nationale-Nederlanden hemos contactado con Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA ACADEMY, plataforma de entrenamientos individualizados de RUNNEA. Desde su dilatada experiencia como entrenador, Muñoz pone los puntos sobre las íes en los errores más comunes que cometen los Real Runners a la hora de plantearse estos objetivos definidos en competición, así como en los apartados más relevantes a tener en cuenta.


Muy buena pregunta, pero su respuesta no es tan sencilla. Por una parte, si partimos de un estado de forma bajo, 3-4 meses de entrenamiento sistemático, podrá resultar suficiente para mejorar terminar la carrera con las mejores sensaciones. No obstante, si queremos hacer marca y nuestra experiencia es amplia, quizás necesitemos 4-5 meses con un programa que tenga como único objetivo el prepararnos para el 10k.


Especialmente, y aunque parezca mentira, entrenar demasiado. Con esto no me refiero a entrenar mucho tiempo, sino a darle un peso excesivo a los entrenamientos de intensidad, relegando los entrenamientos más suaves a un segundo plano. En ocasiones estos entrenamientos de rodajes fáciles se hacen más fuertes de lo debido y por lo tanto se acumula una fatiga que impedirá rendir correctamente en los días de series o en la competición.

En multitud de ocasiones las ganas de mejorar hacen que nos ejercitemos de manera diferente a lo establecido en nuestros planes, pensando que podemos dar un poco más, pero lo que afectamos principalmente es a la relación trabajo-recuperación, haciendo que los tiempo de descanso sean más largos de lo establecido. Esto podrá sentar las bases de lesiones futuras o los estadios previos al sobreentrenamiento

Guía completa de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana 2021


Como siempre en el equilibrio está la clave. No obstante, dependiendo de las necesidades de cada deportista, el plan deberá contemplar una mayor intensidad o un mayor volumen de trabajo a ritmos suaves. Por lo general, en el corredor popular un día de intensidad, o como máximo dos, será lo ideal. Si a esto le añadimos los días de trabajo de fuerza y rodajes ya tenemos 4-5 días semanales.

Por otra parte, en el caso del corredor popular, el trabajo de velocidad (saber correr rápido, por encima de la velocidad de competición) resulta muy importante y en ocasiones es algo que está olvidado. Por lo tanto, el trabajo de velocidad debe estar presente desde las primeras semanas de preparación. Sin embargo, no se debe olvidar la necesidad de acumular kilómetros ya sea en rodajes o en repeticiones intensas (esto no se realizará desde las primeras semanas del plan).


La verdad es que la técnica es algo fundamental para tener una buena eficiencia a la hora de correr. Sin embargo, no es el único factor que incide sobre un mayor o menor consumo de oxígeno. El trabajo de fuerza es capital en este sentido.

La mejora de la técnica de carrera necesita una inversión de tiempo y esfuerzo considerable, y sobre todo de una persona que reporte un feedback sobre las acciones que realizamos de manera incorrecta para poder mejorar cada gesto.

Aunque todo esto pueda sonar un poco desalentador, debemos recordar que mejorar nuestra técnica de carrera reportará mejoras no solo en los tiempos, sino también en reducir el riesgo de sufrir alguna lesión.


En lo que respecta a la competición, existen diferentes formas de afrontarla, hablando desde una perspectiva de estrategia. Podemos proponer ir de menos a más, mantener estable nuestro ritmo de carrera, o ir de más a menos.

Lo normal en corredores con poca experiencia es desarrollar un perfil positivo (ir de más a menos). No obstante, el mantener una intensidad constante sería lo más adecuado para intentar mejorar nuestra marca. El perfil negativo (de menos a más), puede ser más difícil de realizar por corredores populares, ya que exige un aumento de la velocidad en la segunda mitad de la carrera. 


En primer lugar, haber entrenado los ritmos de competición e interiorizados estos las semanas previas a la carrera. En segundo lugar, plantear previamente la estrategia a realizar y conocer el circuito puntos de referencia, cuestas, avituallamientos, etc.). En tercer lugar, estar muy concentrado los primeros kilómetros, las salidas en carreras con mucha participación no suelen ser fáciles. Por lo tanto, deberemos concentrarnos en que la marea no nos lleve y nos haga salirnos de nuestro plan.


En primer lugar subrayar la importancia de la alimentación en los días previos a la competición, el llegar con los depósitos de glucógeno saturados a la competición es fundamental para poder alcanzar nuestro objetivo.

Como siguiente punto, sería el realizar un calentamiento acorde a la intensidad que vamos a desarrollar. Una carrera continua a baja intensidad, si queremos correr para mejorar nuestra marca, no es suficiente. 

Por último, ya en la competición, aconsejaría mantener la calma y la concentración en los primeros momentos de la competición, no debemos vernos arrastrados por otros corredores que nos hagan salir de nuestros ritmos. 

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