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Cómo empezar a entrenar después de las vacaciones de verano Cómo empezar a entrenar después de las vacaciones de verano

Volver a entrenar después del verano

En Nationale Nederlanden apostamos por el running, y te ayudamos a que tu vuelta a la rutina sea más llevadera

Cómo empezar a entrenar después de las vacaciones de verano

Consejos prácticos para recuperar el estado de forma, o también para empezar a correr desde cero

Nos apena, no hay duda. El final del verano llegó, pero no hay no hay mal que por bien no venga, y después de ese "break" estival toca recuperar los buenos y saludables hábitos. Así que el ejercicio no puede faltar en ese listado recomendado.

Desde Nationale-Nederlanden tenemos claro que nuestra apuesta firme es por el running, y por eso aprovechamos este post para darte una sencillas pautas para dar respuesta a la pregunta de Cómo empezar a entrenar después de las vacaciones de verano.

Recuperar hábitos saludables haciendo running

Es importante lo de planificarse bien para recuperar el estado de forma, especialmente si te entrenas por objetivos con la temporada de carreras populares que vienen ahora desde septiembre hasta el final de año.

En este sentido, no hay fórmulas mágicas, ni milagros. Tu prioridad debe estar centrada en entrenarte con cabeza y criterio, e ir recuperando la rutina de entrenamiento de forma progresiva. Así que te recomendamos no que dejes pasar la oportunidad de contar con un plan de entrenamiento individualizado, y que se ajuste a lo que realmente necesitas. La puerta del método de entrenamiento Real Runners by Nationale nederlanden, desarrollado por Runnea Academy, la tienes abierta, por si te apetece probar y comprobar sus resultados.

Pautas básicas para empezar a entrenar después del verano

Algunos de los consejos básicos, que te podemos ofrecer para que tu vuelta a la rutina de salir a correr sea lo más eficiente y placentera posible, pueden quedar resumidos en los siguientes puntos:

> Sesiones de entrenamientos más cortas y progresando en intensidades

No es un apartado que debes tomarte a la ligera. Es posible que te encuentres mejor de lo que esperabas, pero tus entrenamientos que sean progresivos en todo: Distancia, duración, ritmos e intensidades.

Las tiradas cortas, no más de 8 kilómetros, son una muy buena distancia para ir recuperando las sensaciones, al tiempo que optimizas tu condición física poco a poco. Así, a medida que vayas alcanzado el pico de forma que tenías antes del verano podrás ir incrementando la carga de trabajo en cada sesión.

Ten presente que acabarás pagando la factura, si quieres correr más rápido de lo que deberías hacerlo.

> Prevenir lesiones con el calentamiento y los estiramientos

Somos conscientes de que el tiempo no sobra, y que, por regla general, todo corredor/a que se tercie se los suele saltar. Craso error, porque un adecuado calentamiento antes de empezar a correr, y una buena tabla de estiramientos al termina tu entrenamiento te aseguran unos músculos más fuertes y más flexibles.

Es más, tal circunstancia tiene mucho que decir a la hora de mantener a raya a las temidas lesiones deportivas. Algo importante, si tienes en mente colgarte el dorsal, y competir en alguna carrera popular. La Carrera Nocturna del Guadalquivir 2019, que cuenta con el patrocinio de Nationale Nederlanden puede ser un buen ejemplo.

> Ejercicios de fuerza y técnica de carrera, imprescindibles

Pautas para empezar a correr

Si te hemos dicho que tanto el calentamiento previo como los estiramientos son apartados fundamentales, no menos importantes son los ejercicios de fuerza. Éstos deben estar en el ABC del corredor popular. La tonificación muscular te servirá tanto para aumentar tu resistencia como tu potencia, así como mejorar tu rendimiento.

Los ejercicios de técnica de carrera también son de obligado cumplimiento porque te ayudarán a mantener la postura correcta mientras corres, y, por ende te convertirás en un corredor/a más eficiente.

> Tan importante es el descanso como el entrenamiento

Es un error muy común en los corredores populares pensar que: "Cuánto más entrenemos, mejor, y más rápido recuperaré la forma". Estás equivocado, y caminas sobre terreno peligroso con la figura del sobreentrenamiento en el horizonte. En tu plan de entrenamiento deben estar contemplados los días de descanso, y debes respetarlos.

El argumento principal es que tu cuerpo sea capaz de asimilar la carga de trabajo de forma gradual, y con días de descanso de por medio. Verás que tu rendimiento será mejor.

> Nutrición, un apartado que no puede quedarse en el tintero

Tampoco te olvides de combinar tu plan de entrenamiento con una correcta nutrición, que van de la mano, y te ayudarán a llegar en la mejor forma posible al objetivo que tienes marcado.

Con los excesos, y los caprichos que nos hemos concedido durante nuestro periodo de descanso vacacional la idea no es comer menos para adelgazar, sino más bien se trata de comer mejor, con productos más reales (RealFooding) en nuestra dieta, y moverse más.

Primeros pasos para empezar a correr desde cero, y no morir en el intento

Todo lo expuesto con anterioridad está pensado para alguien que ya sabe lo qué significa correr, y desea recuperar el estado de forma perdido. Sin embargo, la etapa del después de verano también es un buen momento para marcarse buenos propósitos. Uno de ellos: Empezar a correr.

Si te preguntas: ¿Por dónde empiezo? Aquí te aportamos los argumentos que te servirán para no arrojar la toalla a las primeras de cambio:

> Prueba de esfuerzo y análisis de pisada, sí o sí

Más normas de obligado cumplimiento. La primera de ellas, llevar a cabo una prueba de esfuerzo, porque en este tipo de test, los médicos deportivos valoran si estás capacitado o no para afrontar el reto de convertirte en corredor popular habitual. También te servirán para descartar posibles patologías y problemas de salud.

La segunda, la inversión en un análisis biomecánico de tu pisada está más que justificada, porque la elección de la zapatilla de running que necesitas redunda en tu propia seguridad para correr con la técnica de carrera más correcta, y también evitando las lesiones.

Prevenir lesiones

No caigas en la tentación de pensar que la zapatilla de running más cara es la mejor, porque axioma no es del todo cierto. Lo importante es dar con el modelo que mejor encaja a tu perfil de corredor/a popular.

> Método de entrenamiento CACOS

Uno de los puntos a favor que tiene el running es que los progresos se empiezan a notar a corto plazo, y eso supone mayor motivación. La regularidad y la constancia son los caballos de batalla de todo corredor/a principiante. De nada sirve que te pongas a correr como un loco, día sí, y día también, porque al final ese ímpetu caerá por su propio peso.

Para que el running se convierta en un hábito más de tu día tienes que poner en práctica un plan de entrenamiento adecuado a tu estado de forma. Para empezar, la técnica CACOS (Caminar/Correr) te servirá para ir adaptándote a esta disciplina deportiva, y progresar adecuadamente. La optimización de tu condición física subirá muchos enteros.

> Objetivos realistas y que se pueden alcanzar

También debes tener claro que tus primeras semanas de entrenamiento están orientadas a mejorar tu fondo y resistencia. Así que no te obsesiones con la distancia que eres capaz de correr, y los ritmos que puedes alcanzar. Poco a poco conseguirás correr más distancia en menos tiempo, y a partir de ahí ya podrás empezar a marcarte objetivos deportivos.

Eso sí, que éstos sean asequibles de conseguir. No pretendas correr un maratón, cuando todavía no has corrido una media maratón, ni incluso una carrera 5k. Todo lleva su proceso y plazos de ejecución. Ánimo, a seguir entrenando y mejorando tus prestaciones como deportista popular.

> Correr en grupo te puede motivar más

El peregrinaje inicial del corredor principiante puede llegar a ser duro, incluso el acto de correr también puede hacerse tedioso. Así que para tratar de mantener la motivación en cada sesión de entrenamiento, y que ésta se haga más llevadera, una buena opción consiste en correr en grupo, o por lo menos con un compañero que sea capaz de tirar de ti cuando más lo necesitas. Sentirse arropado en los momentos más difíciles también es una fórmula que tiene sus efectos positivos cuando tratas de sumar más kilómetros recorridos.

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