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¿Cómo introducir los cambios de ritmo en la rutina de entrenamiento de forma efectiva? ¿Cómo introducir los cambios de ritmo en la rutina de entrenamiento de forma efectiva?

La importancia de los Fartleks

Algunos ejemplos prácticos acordes con los diferentes objetivos de estas sesiones running

¿Cómo introducir los cambios de ritmo en la rutina de entrenamiento de forma efectiva?

También se conoce como entrenamientos interválicos: segmentos cortos que se recorren a ritmos altos, similares o mayores al MLSS

01/07/2021

Dentro del glosario running, los cambios de ritmo o fartlek es un término que todo Real Runner debe manejar y tener muy presente en su preparación, si el objetivo que se persigue es progresar para alcanzar los objetivos deportivos marcados. En este sentido, las líneas de este artículo están dirigidas a dar respuesta a la pregunta de: ¿cómo implementar los cambios de ritmo en el plan de entrenamiento individualizado, y hacerlo de forma efectiva?

¿En qué consiste y para qué sirven los fartlek?

La importancia de los cambios de ritmos en los planes de entrenamiento de cualquier tipo de runner se presenta en 1930, cuando el entrenador sueco Gosta Holmer puso en escena este método de entrenamiento del "juego de velocidad".

La aplicación de esta sesión de fartlek de Holmer está centrada en correr una distancia de 12 kilómetros, de los cuales 5 kilómetros se deben hacer a un ritmo más alto que el ritmo de competición.

Sin embargo, y pese a que Gosta Holmer fue su fundador, la figura de la "locomotora humana" Emil Zatopek fue quien dio fama a este método. El atleta checo fue medallista olímpico en los Juegos Olímpicos de Helsinki 1952, colgándose al cuello la presea de oro en las pruebas de fondo (5.000m., 10.000 m. y maratón).

"Los fartleks no dejan de ser más que lo que habitualmente se conoce como entrenamiento interválico. En otras palabras, segmentos cortos -también pueden ser largos- que se recorren a ritmos altos, similares o mayores que el Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS, en inglés), y que hacen referencia a la mayor intensidad de ejercicio a la cual la concentración de lactato en sangre no se incrementa más allá del incremento inicial durante un ejercicio a una carga constante (Tegtbur et. al., 1993)", apunta el entrenador y preparador físico Jordi Corbalán, afincado en Kenia. Este entrenador también pone de relieve que en "el entrenamiento interválico no existe un descanso total, dado que en los segmentos lentos únicamente se reduce el ritmo".

¿Cómo implementar los fartleks en el plan de entrenamiento?

En este apartado es donde surgen diferentes alternativas, dado que "su aplicación irá acorde a la distancia objetivo para la que se entrena, así como el propio objetivo que se persigue la sesión, especialmente teniendo en cuenta que el detalle importante es el tiempo que se invierte en trabajar en ese objetivo", matiza Corbalán, que colabora con la plataforma de entrenamientos individualizados de RUNNEA ACADEMY.

Algunos ejemplos prácticos están relacionados con diferentes objetivos:



De esta forma, "es necesario recalcar que ningún tipo de entrenamiento mejora una sola cosa, sino que, por ejemplo, al trabajar el VO2max también se incide en la mejora de los otros dos umbrales", apunta Jordi Corbalán.

Con todo ello, el resumen de la aplicación de los cambios de ritmo en el plan de entrenamiento está en que se trata de "buscar estímulos nuevos para que el cuerpo del corredor/a incremente su nivel de adaptación, y así se alcance una mejora significativa del rendimiento", afirma Corbalán.

Así, partiendo de la base de que cada Real Runner "es un mundo", los deportistas más principiantes deberán aplicar el sistema de prueba y error para comprobar que les funciona bien y lo que no funciona. Mientras que los runners más experimentados deben basar su estrategia en aplicar pequeños cambios hasta alcanzar el nivel que se desea.


  • Koralsztein, S. D. J., & Billat, V. (2000). Time limit and time at VO2max during a continuous and intermittent run. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(2), 96.

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