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Cómo planificar tu temporada running en función de las carreras populares que quieres correr Cómo planificar tu temporada running en función de las carreras populares que quieres correr

¿Cuántas carreras populares corres al año?

Iker Muñoz, director deportivo de Runnea Academy, te marca las pautas a seguir para prepararte de la forma más adecuada

Cómo planificar tu temporada running en función de las carreras populares que quieres correr

¿Por qué un plan de entrenamiento individualizado te puede ayudar a cumplir objetivos?

26/02/2020

Existe un gran número de errores que solemos cometer como corredores populares. El primero a tener en cuenta es no determinar los objetivos del año de forma correcta. De ahí, la importancia de planificar tu temporada running en función de las carreras en las que tienes pensado ponerte el dorsal.

Tener las ideas claras al respecto te lleva a ponerte en manos expertas y asesorarte con profesionales. En Nationale-Nederlanden hemos hablado con el director deportivo de Runnea Academy, Iker Muñoz, cuya primera premisa a seguir está clara: "el punto de partida será preguntarnos qué queremos hacer esta temporada, y si existe un tiempo adecuado entre competición y competición que te posibilite recuperar y entrenar para lograr tu objetivo".

Entrando en materia, más preguntas recurrentes a resolver:


Teniendo en cuenta la distancia en la que deseas competir te podrás marcar un número de carreras a realizar. "Si tu objetivo es competir en maratón, 2 carreras al año podrá ser un número más que suficiente. Cada vez más se está desmitificando esta distancia y es necesario decir que una prueba como esta, entrenada y competida a la máxima intensidad posible, requiere de un esfuerzo que poco tiene de superfluo", matiza Iker Muñoz.

"Por otro lado, carreras con una menor duración (5-10K) son distancias más "amigables" para iniciarse en el mundo del running y por lo tanto podremos realizar 3-4 competiciones al año en busca de mejorar nuestra marca", indica este entrenador running.

Iker Muñoz, director deportivo Runnea Academy, te planifica tu temporada running

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"Un programa de trabajo que tenga en cuenta nuestro estado de forma, y que según avance este con nuevos requerimientos, será fundamental para llegar en un estado de forma óptimo", puntualiza Muñoz.

Y para rematar: "es importante entender que la evolución de dos corredores con un mismo rendimiento no siempre es la misma, y por lo tanto, tenemos que adaptar el tipo de entrenamiento a la persona", es clave que remarca el director deportivo de Runnea Academy.

Pautas concretas para preparar y correr una 10K

  • Tiempo estimado de preparación: desde los 2-3 meses para un corredor que corre 2 veces por semana.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: al menos tres. Pudiendo intercalar en algunas semanas dos días de carrera con un día de trabajo de fuerza. Aunque no es mala opción intentar hacer tres sesiones de carrera, y si es posible en una de ellas intentar dedicar parte de la sesión al entrenamiento de fuerza.

Correr tu primera 10k con un plan de entrenamiento individualizado

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: partiendo de la premisa de que el objetivo sea únicamente terminar la carrera, el mantra será acumular volumen de entrenamiento. Lo que se traduce en carrera continua con una duración que podrá ir desde los 30 minutos a la hora de trabajo. A medida que se progresa, la cosa cambiará y el trabajo de intensidad tendrá que entrar en escena.

  • Tiempo estimado de preparación: un mínimo de tres meses de preparación será necesario para asegurarse trabajar de manera sistemática y terminar con buenas sensaciones la competición.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: variará en función de la experiencia del corredor, así como los días semanales de entrenamiento. Un mínimo de cuatro días, en corredores con cierta experiencia, serán necesarios.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: Una de las pautas para preparar este tipo de competiciones podrá ser plantear un incremento progresivo del volumen de trabajo a intensidades no muy altas. Conforme avance el plan ir disminuyendo la duración de las sesiones e ir incrementando la intensidad de entrenamiento.

  • Tiempo estimado de preparación: 3-4 meses de preparación específica.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: hay variaciones, pero un mínimo de 5 días será recomendable.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: acumular volumen a comienzo de la preparación. Según avance el programa descenderá éste, y aumentará la intensidad, y en ciertas ocasiones trabajaremos a intensidades por encima de la intensidad de competición.

Pautas concretas para preparar y correr una 21K

  • Tiempo estimado de preparación: si es el primer medio maratón, 4-5 meses será lo mínimo para plantear una correcta progresión del volumen e intensidad.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: mínimo 3 y si se combinan con trabajo de fuerza alguna de ellas mejor.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: acumular minutos corriendo de manera continua, evitando cambios bruscos de velocidad.

  • Tiempo estimado de preparación: partiendo de la base de que estos corredores tendrán una experiencia en otras competiciones de menos kilómetros, un mínimo de 3 meses será necesario.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: 3-4 sesiones incluyendo en alguna ejercicios para trabajar la fuerza.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: acumular volumen de entrenamiento de manera progresiva. Conforme avance el programa, introducir una vez a la semana un trabajo continuo incrementando la intensidad (velocidad).

  • Tiempo estimado de preparación:
  • 4-6 meses. Dependiendo si se viene de una preparación para una distancia inferior.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: 5-6 entrenos semanales.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: asegurar la acumulación de un volumen de entrenamiento relativamente alto combinado con entrenamientos intensos y a medida que se acerque la competición objetivo comenzar a trabajar el ritmo de competición.

Pautas concretas para preparar y correr una 42K

  • Tiempo estimado de preparación: 8-12 meses.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: 3-4 sesiones.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: el trabajo de fuerza debe ser indispensable para terminar la carrera. También se hará necesario dedicar un mínimo de 5-6 horas semanales al entrenamiento.

  • Tiempo estimado de preparación: mínimo 5-6 meses.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: 5-6 sesiones.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: trabajo de fuerza y acumular un gran volumen de trabajo durante los meses previos. Además de preparar una correcta estrategia de hidratación y alimentación durante la carrera.

  • Tiempo estimado de preparación: 6 a 12 meses.

  • Sesiones de running semanales recomendadas: 6 a 7 sesiones.

  • Pautas básicas del plan de entrenamiento, objetivo de entrenamiento: Acumular un gran volumen de trabajo y pautar el trabajo de intensidad durante los meses previos a la carrera. Trabajar e interiorizar el ritmo competición, determinar la estrategia de competición, practicar la estrategia de hidratación y alimentación para la carrera.

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