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Consejos básicos para correr una 10k con garantías y disfrutando de cada kilómetro Consejos básicos para correr una 10k con garantías y disfrutando de cada kilómetro

¿Cómo preparar una carrera 10k según los objetivos?

El equipo de entrenadores cualificados de Runnea Academy nos dan las pautas a seguir para llegar a la prueba en el mejor estado de forma posible

Consejos básicos para correr una 10k con garantías y disfrutando de cada kilómetro

Una planificación individualizada de las cargas de trabajo te ayudará a evitar lesiones y frustraciones

05/02/2020

Es un apartado que conviene no tomárselo a la ligera, y desde Nationale-Nederlanden, te damos una serie de consejos básicos para correr tu próxima carrera 10k con las máximas garantías, y sobre todo, disfrutando del camino. De hecho, nos ponemos en las manos de los expertos para que el equipo de entrenadores de Runnea Academy nos marquen las pautas a seguir para entrenar y competir con los deberes bien hechos, y siendo plenamente conscientes de que llegaremos a nuestro objetivo en el mejor estado de forma posible. Así, nuestra meta estará más cerca.

Uno de los primeros errores que cometemos los corredores populares es pensar que la distancia de 10 kilómetros es una distancia menor, y que podemos llevarla a cabo sin apenas preparación. En este sentido, planteamos un caso hipotético: runner que entrena entre 2 ó 3 veces a la semana.

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Entonces, la pregunta a responder es: ¿cuál es tiempo estimado de preparación para correr una 10k con el objetivo inicial de convertirse en finisher de la misma? La respuesta a tal cuestión viene dada por el punto de partida del runner en particular. Cada corredor es diferente.

¿Cuál es tiempo estimado de preparación para correr una 10k?

"No es lo mismo alguien con cierta experiencia que corre 2-3 días por semana o incluso más que alguien que empieza a correr desde cero. En el primer caso puede preparar la carrera con 8 o 12 semanas. Depende también del objetivo que se marque. En el caso de alguien que empieza de cero, en Runnea Academy nos gusta construir primero una base sólida de rodaje. También incorporar ejercicios de fuerza que nos ayudan a prevenir lesiones, y por último, incluir algunas sesiones de calidad para que el cuerpo responda y asimile posteriormente el entrenamiento. Pero nunca menos de 3 meses previos a la primera carrera con un mínimo de 2 entrenamientos semanales, mejor 3 si es posible. Y siempre con el objetivo de finalizarla sin pretensión de ningún tipo de marca", apuntan desde los entrenadores de Runnea Academy.

El peligro del sobreentrenamiento en la preparación del runner

Hemos sacado a la palestra el tema de la falta de preparación como uno de los errores más frecuentes de los corredores populares a la hora de enfrentarse a un reto deportivo como correr una 10k. Sin embargo, en la otra cara de la moneda aparece el temido sobreentrenamiento, o lo que es lo mismo el exceso de preparación. Un apartado que si no se tiene bien controlado es más que probable que el resultado que esperamos alcanzar en esa 10k no llegue, e incluso que la carrera acabe convirtiéndose en un auténtico calvario.

El equipo de entrenadores running de Runnea Academy lo deja más que claro: "el sobreentrenamiento es uno de los grandes males del runner popular, el pensar que más kilómetros y más rápidos es mejor. Es importante conocer de qué manera nuestro cuerpo responde al entrenamiento".


De ahí que una de las pautas básicas en un plan de entrenamiento personalizado consiste en "acumular un volumen de kilómetros a ritmos tranquilos, incorporar algún entrenamiento de calidad (series, cuestas, cambios de ritmo...) y mucho descanso para que haya una correcta asimilación del trabajo. Y por cierto, el trabajo de fuerza es fundamental para evitar en la medida de lo posible lesiones".

Batir marca personal en una 10k: ¿qué estrategia de carrera seguimos?

Pasando ya a la acción, y con objetivos más exigentes, la premisa básica pasa por prestar atención a los factores y condicionantes fisiológicos. Esto es, "si tu mejor marca la hiciste con 20 años y quieres mejorarla a los 50 va a ser complicado. Aún en una situación en la que físicamente sea posible, es clave el asesoramiento por parte de un entrenador personal cualificado", nos argumentan desde Runnea Academy, la plataforma de entrenamientos individualizados online de Runnea.com, y que tiene una comunidad de 23.000 deportistas.

"Una planificación individualizada de las cargas de trabajo va a evitar lesiones y frustraciones. En Runnea Academy no nos gusta trabajar con el objetivo de bajar de una marca, pero obviamente suele ser uno de los principales objetivos de los corredores populares. Y luego hay dos hitos importantes, la alimentación y el descanso" sentencian el grupo de preparadores cualificados de Runnea Academy.

Y por supuesto, antes de dar el gran paso también es importante tener presente el concepto de progresión, que pasa primero correr una 10k antes que una 21k o 42k, por ejemplo.

Los ejercicios de fuerzas son fundamentales para preparar una carrera 10k

"De esta forma nos aseguramos quitar miedos, pero también nos sirve para conocernos mejor como corredores, aprender a conocer la distancia y cómo responde nuestro cuerpo a la misma. Y no menos importante para saber, de primera mano, en qué estado de forma nos encontramos", nos marcan los profesionales de RA.


Por último, ya lo hemos comentado con anterioridad, pero es un apartado en el que es necesario hacer hincapié: los ejercicios de fuerza para correr una prueba de 10k son fundamentales. "Ya hemos insistido en que este tipo de ejercicios específicos nos ayudan a evitar lesiones, pero también a estar muscularmente más fuertes en carrera, y por lo tanto a conseguir una técnica de carrera más eficiente, por ejemplo", argumentan desde la plataforma de entrenamientos online de Runnea Academy.

¡Qué sepas que es un error de bulto asociar los entrenamientos de fuerza de forma exclusiva a las carreras de larga distancia ¡Así que no te olvides de ellos para preparar tu próxima 10k! ¡Ánimo y a hacer bien los deberes, disfrutarás del camino, garantizado!

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