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4 consejos más efectivos para salir a correr y mantenerse en línea 4 consejos más efectivos para salir a correr y mantenerse en línea

¿Cómo perder peso de forma controlada corriendo?

Los errores frecuentes que hay evitar durante el proceso para alcanzar el objetivo marcado

4 consejos más efectivos para salir a correr y mantenerse en línea

Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA, y Ana Polo, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva ofrecen las pautas a seguir para perder peso con la práctica del running, pero siempre atendiendo la seguridad del runner

29/01/2021

Adelgazar es un buen argumento para empezar a correr. Son muchos los objetivos que los corredores populares se plantean a la hora de calzarse las zapatillas de running y empezar a sumar kilómetros. Desde mejorar su condición física, pasando por los retos de participar en la primera carrera popular -en la actualidad, las carreras virtuales son tendencia por las circunstancias de la pandemia de la Covid-19-, hasta correr con éxito la distancia mítica del maratón. Todo un reto de 42 kilómetros de distancia.

Sin embargo, asociar la pérdida de peso al running puede ser el primer paso que lleva a una persona a iniciar el camino de convertirse en un/a auténtico/a Real Runner, mejorando su estado de forma, al mismo tiempo que se combate el sedentarismo con una vida más activa y saludable. Como no podía ser de otra manera, desde Nationale-Nederlanden, la recomendación general es que todo este proceso se desarrolle de forma controlada y bajo la supervisión de especialistas y profesionales en la materia, tales como entrenadores cualificados en atletismo, así como expertos en nutrición.

¿Cómo entrenar por objetivos para mantener la motivación en tiempos de pandemia?

En este sentido, Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA, y Ana Polo, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva hacen hincapié en cómo usar el running como vehículo para adelgazar de forma efectiva y sin perjudicar a la salud del deportista.

Teniendo en cuenta que enero es el mes de los buenos propósitos por excelencia, la idea de adelgazar se presenta como objetivo número uno a cumplir por muchas personas, especialmente después de pasar la época de las Navidades. Pero es necesario puntualizar que "el peso no es el factor determinante con el que haya que quedarse, porque dentro de ese peso hay muchos factores a los que atender. Dos personas con un mismo peso pueden tener una composición corporal diferente, y una de ellas estar muy saludable, y la otra no. Por lo que el parámetro del peso es importante evaluarlo, pero sin perder la cabeza", indica Ana Polo.

Adelgazar se presenta como objetivo número uno a cumplir por muchas personas después de las Navidades

Un punto en el que también coincide el entrenador de RUNNEA ACADEMY, Iker Muñoz: "los datos hay que saber leerlos y también interpretarlos de la forma adecuada, porque después de tres meses de entrenamiento con el objetivo de estar en forma y perder peso, puede que el peso siga siendo el mismo, sin embargo el porcentaje graso, el apartado que más importa, ha disminuido", apunta Muñoz.

Errores frecuentes a evitar para correr y perder peso

Teniendo en cuenta ese parámetro del peso, pero también sin obsesionarse con ello, el deportista que se marca este objetivo de entrenamiento también tiene que ser consciente de que debe evitar dos errores frecuentes:


Siempre hemos creído que la única forma de quemar grasa, de manera efectiva, es a una baja intensidad, primando el denominado ejercicio aeróbico. Esto es verdad, pero solo hasta cierto punto. Si solo entrenamos a baja intensidad, potenciaremos la utilización de grasas, pero la intensidad será tan baja que el gasto calórico podrá no ser suficiente para cumplir con el objetivo marcado, si disponemos de un tiempo limitado. Por lo tanto, es muy interesante poder introducir estímulos de mayor intensidad -ya sean aeróbicos o anaeróbicos-. "El combinar adecuadamente ambos, siempre y cuando sigamos un programa supervisado por un educador físico-deportivo, nos podrá asegurar un mayor consumo de grasas, tanto durante como después del ejercicio", subraya este doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.


Es uno de los errores más comunes no solo en corredores que empiezan, sino también en atletas más experimentados. El problema del estancamiento y ver que no se progresa puede estar relacionado con entrenar siempre a las mismas intensidades. Aunque se haga más volumen de kilómetros y se entrene durante más tiempo, si la intensidad es la misma, los resultados seguirán siendo los mismos.

De ahí, y dentro de las posibilidades de cada corredor, programar sesiones de entrenamiento con diferentes rutinas de ejercicios y cambios de intensidad y velocidades ayudarán a aumentar el consumo de grasa. Desde luego que un plan de entrenamiento individualizado es la mejor fórmula de éxito para alcanzar el objetivo de adelgazar corriendo.

4 consejos clave para adelgazar corriendo

Con todo lo indicado anteriormente, y subsanados los errores más frecuentes a la hora de ponerse a correr para adelgazar, también es conveniente tener en perspectiva una serie de consejos que pueden ayudar a tal fin: salir a correr con el objetivo de perder peso, que quedan resumidos en los siguientes puntos:


Hay que tener claro, y partir de la base de que todos los planes de entrenamiento individualizados tienen como premisa básica la percepción del esfuerzo y, sobre todo, la percepción del esfuerzo del deportista. En personas con el objetivo de perder peso, dicha premisa también se cumple. Siempre hay que ir de menos a más, y evolucionando de forma progresiva en la carga y en la frecuencia de los entrenamientos. A mayor mejora de la condición física, mayor capacidad de entrenar más y mejor ¡Las prisas nunca son buenas consejeras!

Pensar que más sufrimiento es igual a más gasto de grasa es un error muy frecuente en corredores que empiezan

"En ocasiones, el ansia por empezar hace que el corredor se precipite en la intensidad y en pensar que más sufrimiento es igual a más gasto de grasa. Nada más lejos de la realidad, esto hará que se desinfle en unas semanas al no conseguir el resultado esperado en base al esfuerzo invertido", puntualiza Iker Muñoz.

Por este motivo, es necesario recordar que una correcta progresión provocará una mayor mejora de la condición física, mayor capacidad de entrenar más y mejor ¡Las prisas nunca son buenas consejeras!


En el estadio inicial de un plan de entrenamiento de runners para adelgazar es obvio que fijarse, e incluso llegar a obsesionarse con la frecuencia cardiaca, no es lo más conveniente. Por norma general, "en personas desentrenadas el ritmo cardiaco suele ser muy alto, y eso puede llegar a ser un hándicap que puede frustrar al ver que tus pulsaciones van disparadas y que el ritmo no es el adecuado", indica Iker Muñoz, quien también añade que "la posibilidad de monitorizar la frecuencia cardiaca es uno de los apartados más interesantes para controlar las intensidades del entrenamiento, y así progresar de forma adecuada".

Así que la regla a seguir consiste en “empezar a correr por sensaciones hasta llegar a esa fase en que permita fijarse en el pulsómetro y comprobar nuestras pulsaciones. Incluso, para no obsesionarse con los datos, se puede activar una alarma en un rango concreto de pulsaciones (por ejemplo, 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima teórica, se puede usar la fórmula: 220-edad) para indicar que es conveniente bajar la intensidad del entrenamiento”, apunta este entrenador de atletas populares.


En este apartado, la norma también es clara, y "entrenar más no significa correr mejor", apunta el director deportivo de RUNNEA. En este sentido, tan importante es entrenar como descansar, y de esta forma, todos los planes de entrenamiento individualizados deben una planificación en el que se combinen tanto días de entrenamiento como días de descanso. En planes de entrenamiento tan concretos, como los de perder peso y ponerse en forma, lo más recomendado es que esa planificación contemple sesiones de running y descanso en días alternos para que el cuerpo del deportista sea capaz de asimilar el esfuerzo físico realizado y también de recuperarse del mismo.


Son muchos más de los que se pueden pensar, pero hay corredores populares que no prestan la atención necesaria a este apartado de calzarse con las zapatillas running adecuadas. Esos modelos que mejor se ajustan y se adaptan al perfil del corredor. En el caso concreto, y de forma muy general, de los corredores con sobrepeso, la opción más indicada está en recurrir a zapatillas para correr que ofrecen máxima amortiguación, con una gran absorción de los impactos; óptima estabilidad;buena sujeción y ajuste para incrementar las sensaciones de confort en cada kilómetro que se recorre.

El hecho de no correr con las zapatillas adecuadas no sólo contribuye a que las sensaciones de carrera no sean las más positivas, y no se disfrute corriendo, sino que también puede derivar en posibles lesiones.

Como siempre, ante las dudas sobre la elección de una zapatilla de running, la recomendación no puede ser otra que recurrir al asesoramiento de los profesionales y expertos en la materia.

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