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Correr con agujetas: ¿es bueno o malo para el runner? Correr con agujetas: ¿es bueno o malo para el runner?

Síntomas y métodos de prevención

Una buena alimentación, un proceso de recuperación activa y un entrenamiento sistemático son las claves para evitar su aparición

Correr con agujetas: ¿es bueno o malo para el runner?

Lo más frecuente es que este dolor muscular de aparición tardía (DOMS) se produzca tras la realización de un entrenamiento de alta intensidad, o bien tras un largo periodo de inactividad física.

18/03/2021

Independientemente de su nivel, todo runner que se tercie las has sufrido en carnes propias en alguna ocasión. Las agujetas son una de esas situaciones adversas que el deportista debe tener en cuenta, porque, en función del grado de dolor, éstas pueden ser incapacitantes, lo que significa que puede llegar a paralizar los planes de entrenamiento programados de la semana.

No se trata de una molestia física menor, así que se hace necesario conocer qué son, cuáles son sus causas y sus posibles tratamientos, así como saber qué métodos de prevención se pueden emplear para evitar su aparición, y, sobre todo, las incomodidades que generan a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio físico.

¿Qué son y qué causan las agujetas en los corredores?

Las agujetas se definen como microroturas en las fibras musculares, derivadas de un exceso de tensión en la musculatura que no está preparada para los esfuerzos realizados. Conocidas también como dolor muscular de inicio retardado DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). En la Real Academia de la Lengua Española (RAE) registra hasta 7 acepciones diferentes para el término femenino agujeta, procedente de aguja, y que define como: “dolor muscular tras un esfuerzo no habitual e intenso”, en clara referencia a la práctica deportiva.

Lo más habitual es que las agujetas se manifiesten después de un entrenamiento muy intenso, o bien tras un largo periodo de inactividad física. “A pesar de que sea una circunstancia normal, no es deseable que las agujetas se produzcan de forma reiterada, porque es un claro indicio de que el entrenamiento no se está haciendo de forma adecuada”, apunta Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA.

El punto “vulnerable” suele estar localizado en la unión entre músculos y tendones (musculotendinosa). Al tratarse de un dolor muscular post-esfuerzo, las fibras musculares implicadas presentan microroturas y terminan provocando una inflamación en esa zona. La alta intensidad y el sobreesfuerzo suelen ser las causas más frecuentes que producen las agujetas después de una serie de ejercicios excéntricos, que en la práctica del running son muy habituales, tales como los cambios de ritmo, progresiones y bajadas de cuestas, entre otros.

La alta intensidad y el sobreesfuerzo suelen ser las causas más frecuentes que producen las agujetas

¿Es bueno o malo salir a correr con agujetas?

Por lo tanto, a la pregunta inicial de: ¿es bueno o malo correr con agujetas? “Si el daño muscular producido no es incapacitante siempre se podrá salir a correr a ritmo suave o realizar ejercicio físico a baja intensidad. De hecho, dicha actividad puede estimular la zona dañada, porque se conseguirá activar la circulación sanguínea, dando lugar a que las fibras musculares reciban mayor cantidad de sangre, y de esta forma, la recuperación sea más rápida”, afirma Muñoz.

Ahora bien, en estos casos concretos, la práctica deportiva recomendada tiene que ser siempre de baja intensidad y de manera continua, evitando los cambios de ritmo y las altas intensidades, ya que pueden llegar a provocar justo el efecto contrario de lo que el corredor/a busca.

Prevención y tratamiento de las agujetas

Por otro lado, la creencia popular pone encima de la mesa esos “remedios caseros”, que parecen tan efectivos, pero que no están demostrados con base científica. Uno de ellos, recurrir al famoso vaso de agua con azúcar para evitar las agujetas después de las sesiones de entrenamiento más exigentes e intensas, especialmente cuando el runner no está acostumbrado a ellas. Hay que tener en cuenta que los “milagros no existen, aún así, reducir la temperatura de la zona puede reducir ese proceso inflamatorio y esa sensación de hinchazón y carga muscular”, matiza este entrenador nacional de triatlón.

En este sentido, la recomendación general de uno de los entrenadores de cabecera de RUNNEA ACADEMY, plataforma online de entrenamiento individualizados para todo tipo de corredores/as no es otra que la de “establecer una adecuada estrategia de alimentación, acompañada por un proceso de recuperación activa, pero también es fundamental tener un plan de entrenamiento que permita correr de forma sistemática y bajo la supervisión de un entrenador cualificado”, subraya Muñoz, quien también recalca que “dicha estrategia favorece que las agujetas no se repitan de forma continua, al mismo tiempo que se estará evitando un mal control del entrenamiento, el principal enemigo de todo corredor/a”.

Dos apuntes más que pueden ser claves para marcar una rutina que ayude a evitar la aparición de este molesto e incómodo dolor muscular de aparición tardía, y que sirven como eficaz método de prevención: fase de calentamiento antes de empezar a correr y fase de enfriamiento al finalizar el entrenamiento. La primera fase sirve para poner a tono la musculatura del deportista antes de iniciar el ejercicio físico, mientras que la segunda fase contribuye a la recuperación más rápida del esfuerzo físico realizado durante el entrenamiento.

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