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Los 4 errores que debes evitar después de correr Los 4 errores que debes evitar después de correr

Entrenamiento invisible, otro pilar básico del corredor

Proceso de enfriamiento, hidratación, alimentación y descanso son los factores más a tener en cuenta para recuperar más rápido y mejor

Los 4 errores que debes evitar después de correr

El "enfriamiento" se conoce como la acción de realizar un trote suave y a baja intensidad durante 10 minutos al finalizar cada entrenamiento.

28/05/2020

En el abc de todo corredor aparece esa máxima de que tan importante es el entrenamiento como la recuperación. Inmediatamente después de terminar de entrenar se inicia el proceso de recuperación, y muchos corredores suelen cometer cuatro errores básicos después de correr que perjudican ese tiempo de reconstitución ante el esfuerzo físico realizado.

Toda persona que practica running debería compensar el estrés al que somete a todos sus músculos y articulaciones, incluso a la faceta mental, cuando sale a correr siendo un factor muy importante para pasar al siguiente nivel de rendimiento en el plan de entrenamiento individualizado que esté llevando a cabo. De ahí que la recuperación sea un pilar fundamental de la progresión del atleta, independientemente de su nivel. El llamado entrenamiento invisible, o lo que es lo mismo, ese que no se aprecia sin las zapatillas de running puestas, adquiere un papel estelar. Por eso es necesario evitar estos cuatro errores comunes y habituales que los corredores repiten de manera sistemática cuando finalizan sus entrenamientos.

Saltarse la sesión de "enfriamiento" en cada sesión de running

Acabar los entrenamientos, especialmente cuando estos han sido de gran exigencia, con unos 10 minutos de trote suave y a baja intensidad tiene su razón de ser ya que facilita la recuperación de cara a la próxima sesión de ejercicio físico.

"La intensidad de los entrenamientos puede generar altos niveles de lactato en el organismo. Algo que no tiene por qué ser perjudicial, ni mucho menos. Pero con una vuelta a la calma basada en un trote muy suave, no superior a los 10 minutos, servirá al deportista para que la sangre siga llegando a los músculos, y de esta forma reutilizar esa cantidad de lactato en forma de energía Además, el mantenimiento de una irrigación aumentada hará que las fibras musculares implicadas en el ejercicio físico se puedan regenerar más rápido", recalca Iker Muñoz, director deportivo de Runnea Academy, la plataforma de entrenamientos individualizados de Runnea.com.

Vuelta a la calma basada en un trote muy suave, no superior a los 10 minutos

Hidratación insuficiente

Al hilo de ese ácido láctico que genera el cuerpo tras un esfuerzo de alto impacto, la hidratación también es básica para eliminar los residuos metabólicos. En este sentido, la clave consiste en reponer la gran cantidad de electrolitos perdidos durante el entrenamiento. Por este motivo, la norma consiste en beber la suficiente cantidad de agua en un plazo de dos horas, inmediatamente después de dejar de correr, para llevar nutrientes y oxígeno a los músculos, y así favorecer una recuperación más eficiente y rápida.

Se repite hasta la saciedad, pero es una regla que es conveniente cumplir a rajatabla: hidratarse bien antes, durante y después de correr.

Comer lo que no se debe comer

Además de reponer los electrolitos y comer de forma adecuada, los corredores también necesitan rellenar esos depósitos de gasolina vacíos: las reservas de glucógeno, que aportan las energías necesarias para las sesiones exigentes. Así que comer también es importante, pero el matiz importante a subrayar es que se tiene que comer lo que se debe. Esto es, no llevarse a la boca lo primero que se pille, una vez abierta la despensa.

La importancia de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas

Es necesario destacar que una correcta alimentación después del entrenamiento es clave en el inicio de la recuperación. Una combinación de hidratos de carbono junto a una ingesta de proteínas adecuada asegurará un comienzo de la recuperación óptimo. El beber bebidas alcohólicas después del ejercicio, solo podrá aportarnos una mayor deshidratación fruto de una inhibición parcial de la hormona antidiurética (ADH). Una ingesta indiscriminada de cualquier tipo de alimentos altamente calóricos solo hará que el corredor ingiera más calorías de las que ha quemado durante su entrenamiento, y además suma el hecho de que su proceso de recuperación ralentiza sus plazos. Tal circunstancia puede derivar en la aparición de algún tipo de lesión.

Por lo que lo de restituir las reservas de energía es otro apartado realmente vital en los corredores de todo tipo y condición. Importante prestar atención a esos tres macronutrientes básicos como son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Eso sí, sin dejar de lado ni a los minerales ni a las vitaminas. Dieta sana y equilibrada es el concepto que hay que aplicar en todo momento.

Pocas horas de sueño para el descanso del cuerpo

"Durante el sueño es donde se producen la mayoría de procesos de regeneración. Por lo tanto, un descanso inadecuado afectará no solo a nuestro rendimiento, sino también a los procesos de regeneración que, obviamente, estarán ligados al rendimiento", como indica el experto en entrenamientos individualizados de Runnea.com.

De esta forma, manejar tiempos de recuperación más rápidos exige dormir un mínimo de entre siete y ocho horas al día, y del tirón, porque en ese proceso de sueño los tejidos musculares, los tendones y las articulaciones tienden a regenerarse. Incluso, esa deseada siesta puede sentar muy bien, y contribuir a acortar los plazos para recuperarse antes.

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