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La importancia de seguir un plan nutricional para progresar como runner La importancia de seguir un plan nutricional para progresar como runner

¿Qué debe comer un Real Runner?

Aprender más sobre la nutrición y lo que come un runner contribuye a mejorar el rendimiento deportivo

La importancia de seguir un plan nutricional para progresar como runner

Carbohidratos, proteínas y grasas son algunos de los nutrientes básicas que deben estar presentes en el menú diario de todo corredor/a que entrena por objetivos

20/05/2021

El binomio de entrenamiento y nutrición es uno de los pilares fundamentales de todo Real Runner que busque estar en el estado de forma más óptimo posible para ser más rápido y fuerte, pero también manteniendo unos hábitos más saludables. El desequilibrio en alguna de estas dos variables de la ecuación suponen una descompensación que frenará la progresión del corredor/a. De ahí la importancia de seguir un plan nutricional acorde con los objetivos deportivos.

Los runners suelen recurrir a la planificación guiada de un entrenador cualificado a la hora de alcanzar una serie de metas y objetivos determinados. Entrenar con criterio es básico para hacer bien los deberes, y así ir superando etapas en esa progresión como deportista. Pero igual de importante es la búsqueda de un asesoramiento profesional en la figura de un nutricionista y/o dietista. De esta forma, el Real Runner se asegura de seguir un plan de alimentación sensato y adaptado a su estilo de vida.

¿Cuáles son los nutrientes básicos que necesita el corredor/a?

Aprender más sobre la nutrición contribuye a que el corredor/a mejorará su rendimiento, sacando el máximo partido de cada sesión de entrenamiento. No sólo se optimizará la energía para hacer frente al reto deportivo marcado, sino que también se favorecerá que el proceso de recuperación sea más rápido y efectivo. En este sentido, una de las claves es analizar lo que se está comiendo en el tiempo actual para evaluar si la dieta está bien fundamentada en una variedad de alimentos que aseguren una ingesta correcta de nutrientes.

Así, los nutrientes básicos que los runners deben incluir en su menú diario para rendir mejor y progresar se resumen en:


Guía de nutrición para runners populares

Tomando como referencia la guía de nutrición para runners populares de RUNNEA, uno de los principales portales de referencia como servicio integral al corredor/a. Sus expertos en nutrición deportiva indican que los factores que influyen de forma directa en las necesidades del deportista son el peso corporal y la intensidad del ejercicio para marcar la ingesta correcta de carbohidratos antes, durante y después de los entrenamientos. Siempre de una óptica individualizada.

En lo que respecta a las proteínas, y como apuntan desde la Academia de Nutrición y Dietética, el rango se establece entre 1,2-2kg/día, repartidas entre 3 y 4 tomas diferentes, y con la premisa clara de ajustarlas en función del entrenamiento con un programa de alimentación pautado.

A la hora de hablar de la ingesta de grasas sigue los mismos parámetros que el resto de la población. Aunque se pueden establecer adaptaciones conforme al tipo de entrenamiento y del objetivo que persigue el deportista. Hay margen para aplicar determinadas estrategias alimentarias, tales como el ayuno intermitente o dietas ricas en hidratos de carbono, entre otras. Ahora bien, la recomendación general respecto a este tipo de estrategias es que se hagan de forma puntual, y sin que la ingesta de grasa sea inferior al 20% de la ingesta energética total. Por cierto, también es importante remarcar el detalle de que las grasas saturadas no deben suponer menos del 10% de la ingesta energética total.

Ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en el plan nutricional del Real Runner

Hidratación, otro apartado de vital importancia

Además del entrenamiento y el descanso, si comer de forma adecuada es algo vital para el deportista, mantenerse hidratado también es una necesidad primordial. Sobre todo haciendo hincapié en el antes, durante y después del entrenamiento o carrera.

Siguiendo las indicaciones de la guía de nutrición para runners populares, estas son las recomendaciones a seguir:


Por último, el buen Real Runner debe tener presente la máxima de que nutrición y deporte deben mantenerse en perfecto equilibrio para un entrenamiento por objetivos efectivo. La responsabilidad entre entrenamiento y nutrición se reparte al 50%, y siempre desde una perspectiva individualizada y periodizada acorde con las necesidades del propio corredor/a.

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