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Las 5 lesiones más frecuentes en corredores populares y cómo detectarlas a tiempo Las 5 lesiones más frecuentes en corredores populares y cómo detectarlas a tiempo

Mejor prevenir en running

Síntomas, tratamiento y prevención de las temidas lesiones

Las 5 lesiones más frecuentes en corredores populares y cómo detectarlas a tiempo

Esguinces de tobillo y de rodilla, fascitis plantar, periostitis y síndrome del piramidal son algunas de las molestias físicas que pueden parar en seco la progresión del deportista

30/09/2021

Las lesiones son uno de los mayores hándicaps que puede encontrar el Real Runner en su camino de preparación para alcanzar sus objetivos deportivos. De hecho, éstas pueden presentarse en el momento menos esperado y dar al traste con toda la planificación de su programa de entrenamiento individualizados, y por ende frenar en seco en su progresión y rendimiento deportivo.

Primer punto importante y que conviene subrayar: así como cada Real Runner es diferente, cada lesión es distinta en cada deportista. Esto quiere decir que el tratamiento seguido por otro atleta puede servir y ser eficaz en otro deportista, pero no tiene por qué ser así, dado que la propia forma de entrenarse, los hábitos e incluso el plan de nutrición tienen su grado de influencia, y no son los mismos en un corredor que en otro.

Lesiones más frecuentes en Real Runners: síntomas, tratamiento y prevención

En este sentido, desde Nationale-Nederlanden se pone el foco en la importancia de conocer algunas de las lesiones más frecuentes que padecen los corredores/as populares con todos sus síntomas, posibles tratamientos, e incluso los métodos de prevención que se pueden aplicar para mantenerlas a raya, y que éstas no impliquen tener que pausar o parar el programa de entrenamiento de cada runner.

Esguince de tobillo

¿Quién no ha padecido un esguince de tobillo? No hace falta hacer deporte para sufrirlo en carnes propias, pero sí que es cierto que este tipo de esguince es la lesión más frecuente en runners de todo tipo y condición, y especialmente en los corredores de fondo.


No hay que confundirlo con una simple torcedura, aunque es mal gesto es el que suele preceder al esguince. Un tipo de lesión en la que se produce un desplazamiento del hueso del astrágalo. El dolor y la inflamación no tardan en aparecer cuando se produce un leve tirón y ese sonido de la rotura parcial del ligamento.

En el apartado de la prevención, los ejercicios de técnica de carrera, así como un breve calentamiento de los tobillos antes de empezar a correr sobre superficies planas ayudan a reducir el riesgo de posible lesión. También calzarse las zapatillas de running adecuadas al tipo de pisada del runner es otro de los aspectos relevante


Por este orden: hielo, vendaje funcional, elevación y reposo son las medidas a seguir cuando se produce la lesión. Si después de un par de semanas, tanto la inflamación como el dolor han desaparecido es posible comenzar con los ejercicios de equilibrio.

Esguince de rodilla

Los esguinces de rodilla requieren mucha paciencia, y sobre todo, un gran autocontrol y disciplina para mantener el reposo necesario y ejecutar los plazos y los tiempos de rehabilitación, y así evitar males mayores. El dolor repentino en la cara interna de la rodilla viene producido por un movimiento brusco con chasquido incluido.


Una vez que se produce el esguince de rodilla es importante reaccionar rápidamente y de forma efectiva. El primer paso está orientado a mitigar el dolor y también a controlar el grado de inflamación, por eso, la aplicación de hielo en tramos no superiores de 20 minutos durante varias horas se convierte el gran aliado del corredor/a. Los vendajes funcionales con taping y strapping son eficaces en los días posteriores a la lesión, porque fijan el ligamento afectado. Por supuesto que la revisión médica determinará el grado de distorsión ósea del esguince para plantear la evolución del tratamiento a seguir.

Fascitis plantar

El aspecto más negativo de las fascitis plantar es que se trata de una lesión que suele dar muchos quebraderos de cabeza al Real Runner, si la cosa se complica. Como definición, la fascitis plantar consiste en el traumatismo de un tejido fibroso del calcáneo hasta la parte de los dedos.


La vuelta a los entrenamientos después de la temporada de verano, porque se pasa de usar las sandalias y chanclas a llevar el calzado deportivo, momento propicio para que aparezca ese dolor en la planta del pie. O más bien ese dolor en la zona del arco plantar, y el cual se suele extender hacia el talón.

Saber cómo pisa el corredor/a servirá para plantearse la necesidad del uso o no de plantillas, pero también las efectivas tablas de estiramientos en la parte del antepié son opciones válidas para emplearlas como método de prevención. Sin olvidarse del cambio de las zapatillas cada cierto tiempo, y cuando se note que éstas empiezan a perder sus prestaciones.


La infiltración puede ser lo más rápido y recurrente para aplicar ante una fascitis plantar, pero como tratamiento efectivo también hay que tener presente los masajes, e incluso la electroterapia. A nivel más doméstico, aplicar frío en la zona y el vendaje funcional después de cada entrenamiento.

Síndrome del piramidal

Conocido como la falsa ciática, el síndrome del piramidal puede venir causado por una excesiva intensidad en los entrenamientos, así como por abusar de los entrenamientos y carreras sobre terrenos irregulares. De tal forma que es una de las lesiones más frecuentes en corredores/as de montaña.

El dolor afecta al músculo que recorre la parte más baja de la columna vertebral hasta la cadera. Al principio aparece como una especie de pinzamiento en el glúteo, pero con el paso de los días, el dolor se extiende a los músculos lumbares de esa zona y a las propias nalgas.


El dolor más característico del síndrome del piramidal es una sensación de quemazón en la zona que abarca el muslo y el glúteo, y éste no llega a sobrepasar la rodilla. Las acciones que comprimen la salida del nervio, como estar mucho tiempo sentado, intensifican el dolor.

Para prevenir la aparición del síndrome del piramidal están recomendados las tablas de estiramientos y rutinas de ejercicios, los cuales deben incidir en la zona pélvica. Su ejecución debe realizarse al terminar el entrenamiento programado.


Lo más indicado es pedir cita y hacer la pertinente visita a un fisioterapeuta de confianza para que aplique masaje manual sobre la zona del hueso sacro, y siempre teniendo en cuenta la torsión que se ha producido.

Periostitis

Y por último está el problema de la periostitis. Un tipo de lesión muy vinculado a ese perfil de Real Runners fondistas y acostumbrados a las largas distancias.

El periostio es la membrana que recubre los huesos y que también funciona como el nexo de unión con los tendones. Lo más común en los corredores/as es la periostitis tibial, donde la molestia física se presenta en la zona de la tibia.


El principal síntoma de la periostitis tibial es un dolor en la cara interna de la espinilla, y que puede llegar a alcanzar hasta la zona de la rodilla. La sensación es sentir como una especie de quemazón en la parte frontal de la pierna, y que suele incrementarse con la actividad física. Ésta sólo desaparece con el cese del ejercicio, obligando a un estado de reposo.

El mejor método de prevención contra la periostitis tibial consiste en que el Real Runner sea consciente de la importancia que tiene trabajar su técnica de carrera. Las zapatillas running con un alto nivel de absorción de los impactos también pueden ayudar a prevenir estas molestias físicas. Se aconseja evitar terrenos irregulares.


El vendaje funcional permite una inmovilización parcial de la zona sin limitar los movimientos, aunque después de acabar la sesión de entrenamiento se recomienda la aplicación de frío en la zona. Por otra parte, reducir la intensidad de los entrenamientos es otro de los puntos que es necesario cumplir a rajatabla.

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