Mejorar la eficiencia cardiovascular

Método Tabata, ejercicios que potencian las habilidades del corredor

Conoce todos los beneficios que este tipo de entrenamiento estructurado de velocidad puede ofrecerte como complemento a tu plan de entrenamiento running individualizado

En anteriores artículos del magazine de Real Runner ya se ha hablado de la importancia que tiene el entrenamiento cruzado en la progresión del corredor/a. Ese entrenamiento cruzado vinculado al mundo fitness aumenta las posibilidades de llevar a cabo un descanso activo efectivo y que permita al deportista variar sus entrenamientos. Una de las tendencias que más auge tienen entre runners es el método Tabata.

¿Qué es y cómo se define el método de entrenamiento Tabata?

El método Tabata está catalogado como un tipo de entrenamiento que contempla ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Esto es, cortos periodos de entrenamiento a intervalos intensos.

La mayor parte de las referencias bibliográficas que se pueden encontrar al respecto tienen al doctor y decano de la Escuela de Posgrado de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad de Ritsumeikan (Kioto, Japón), Izumi Tabata, como el ideólogo del denominado "Protocolo Tabata", aunque es el propio docente japonés, quién atribuye dicho mérito a Irisawa Koichi, entrenador de patinaje de velocidad, siendo el pionero en la aplicación de este método de entrenamiento.

Como han demostrado los propios estudios de este reconocido docente japonés, los ejercicios que implican el "Protocolo Tabata" resultan beneficiosos para incrementar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, al mismo tiempo que ayudan al deportista a quemar mayor cantidad de calorías, y de forma más rápida.

Este "Protocolo Tabata" está configurado como una estructura única de entrenamiento, y los intervalos de ejercicios tienen una duración corta. La rutina de ejercicios contempla unos 20 segundos de esfuerzo combinados con 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio, y que se repiten durante un periodo no superior a los cuatro minutos. Incluso, las rutinas de entrenamiento HIIT, tan de moda en la actualidad, repiten esta estructura de entrenamiento de intervalos de cuatro minutos.

¿Resulta beneficioso la aplicación del Protocolo Tabata para Real Runners?

Existe mucha literatura al respecto, y son muchas las voces de expertos en deporte y entrenamiento que colocan al método de entrenamiento Tabata como opción para sustituir la práctica del running, y que se pueden obtener beneficios similares. Partiendo de la base de que las necesidades de ejercicio de dos deportistas nunca son iguales, lo cierto es que son entrenamientos que pueden coexistir y complementarse, y por ende aportar múltiples beneficios al Real Runner.

En los planes de entrenamiento individuales, el corredor/a tiene programadas sesiones de progresiones, series de velocidad y carrera de fartlek, entre otras. En este punto se pueden integrar los ejercicios del método Tabata con la idea de aumentar el VO2 máximo y mejorar la eficiencia cardiovascular del runner.

Teniendo en cuenta que se habla de intervalos de 20 segundos de máximo esfuerzo corriendo al sprint con 10 segundos de recuperación, bien a trote o incluso caminando, también es importante contemplar un breve periodo de calentamiento previo, así como un plazo de enfriamiento. De esta forma, el Real Runner maximiza su entrenamiento Tabata, pero también le ayuda a reducir las posibles lesiones.

Entonces, los beneficios asociados al Protocolo Tabata para runners, de todo tipo y condición, se resumen en:

• Mejorar la capacidad aeróbica.

• Aumentar el VO2 máximo.

• Fortalecer sus músculos.

• Desarrollar mayor capacidad de fuerza mental.

• Ganar más resistencia de cara a afrontar retos deportivos de largas distancias.

Con todo ello, estos entrenamientos de velocidad estructurados Tabata son aptos para todo tipo de Real Runners y todo tipo de distancias hasta el maratón. A excepción de los corredores/as que empiezan, que deben progresar para alcanzar todo su potencial.

Una recomendación final: incorporar el método Tabata al plan de entrenamiento individual, asesorado y bajo la supervisión de un entrenador cualificado. Los resultados llegarán tanto a nivel físico como mental, mejorando la progresión y el rendimiento deportivo.