¿Qué beneficios aporta la leche a deportistas?

Mitos nutricionales para Real Runners: beber leche ¿antes o después de salir a correr?

Conoce todas sus propiedades y los diferentes tipos que hay para obtener los máximos beneficios

Seas o no seas Real Runner, en la nevera siempre hay productos que resultan obvios que tengan que estar sí o sí. La leche es uno de esos alimentos que nunca fallan. Sin embargo, y en el caso concreto de los corredores/as se plantea una cuestión básica sustancial como el hecho de ¿Cuándo se debe beber leche, antes o después de salir a correr?. Desde Nationale-Nederlanden aprovechamos las líneas de este post para aclarar ciertos mitos nutricionales asociados a la dieta de un Real Runner.

El apartado nutricional es un apartado de vital importancia para cualquier tipo de deportista, sea principiante o experimentado. El tema de la leche es muy recurrente para los Real Runners, en particular, porque los interrogantes van más allá de si beberla antes o después del entrenamiento. En escena también aparecen cuestiones a resolver sobre: ¿es buena la leche para los corredores/as?, ¿Qué tipo de leche beber?, ¿Cuánta cantidad de leche hay que tomar?, entre otras.

Muchas de las respuestas a estas preguntas tienen como clave el hecho de conocer, de primera mano, todas las propiedades de la leche. Esta estrategia permite tener claras las pautas a seguir para incluir este tipo de comida en el menú equilibrado y sano, que todo Real Runner debe seguir para mejorar su rendimiento deportivo.

¿Es buena la leche para Real Runners?

Son muchos los beneficios que puede aportar la leche a los corredores/as, porque contiene electrolitos y energía. Pero, en el caso concreto de la leche de vaca también proporciona ese aminoácido denominado leucina, que resulta efectivo para el desarrollo muscular. Además también contribuye al fortalecimiento de los huesos, así como a reponer los minerales perdidos a través del sudor, dado sus niveles de magnesio, calcio y potasio.

Un apartado interesante que se recoge en el estudio de "la leche de vaca como bebida de recuperación después del ejercicio: implicaciones para el rendimiento y la salud", de 2018, y que se ha publicado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte (páginas 40-48) [1]

¿Qué tipo de leche puede tomar un Real Runner?

Como se ha comentado, la leche de vaca es capaz de proporcionar proteínas de alta calidad para favorecer la síntesis muscular después del ejercicio. Sin embargo, otro de los apartados más interesantes del consumo de leche para Real Runners es que, hoy en día, hay diferentes tipos de leche con distintas propiedades, y que se ajustan a las necesidades propias de cada corredor/a.

Resumiendo, estos son algunos de los tipos de leche (vaca, oveja y cabra, así como leche a base de almendras, soja o coco, por ejemplo), sus beneficios y para qué tipo de personas está recomendado su consumo:

• Vaca

Muchas investigaciones apuntan a que la leche de vaca contribuye a mejorar la densidad mineral ósea, así como a reducir el riesgo de osteoporosis, entre otras patologías, gracias al calcio y otros nutrientes que aportan. Sin embargo, el mayor hándicap de este tipo de leche es que su contenido en lactosa puede provocar problemas gastrointestinales. Aquí, las opciones serían apostar por la leche de vaca sin lactosa, o bien leches ecológicas.

• Cabra

Es cierto que su sabor es más fuerte e intenso que el de la vaca, pero también ofrecen similar contenido de calcio y proteínas. Bien es cierto que la leche de cabra tiene una digestión más fácil que la de vaca, aunque sigue siendo un problema para los intolerantes a la lactosa.

• Soja

Es una de las denominadas bebidas "lácteas" que más tirón tienen entre los consumidores. Producida a partir de los granos molidos de soja y agua. Se trata de un tipo lácteo que aporta gran cantidad de aminoácidos esenciales, al mismo tiempo que viene enriquecida con vitaminas tipo D y B, además de calcio. Es una la opciones de consumo para todos los deportistas intolerantes a la lactosa y a las grasas animales.

• Arroz

La bebida láctea de arroz es más baja en proteínas, pero también viene enriquecida con ese mineral esencial que es el calcio, así como vitaminas D y B12. En este caso concreto, hay que tener cuidado con la versiones de leche de arroz azucaradas que se comercializan, porque éstas añaden calorías procedentes del azúcar.

• Coco

No es una bebida láctea como tal, pero son muchas las personas que la emplean como sustitutivo de la leche de vaca. Como sucede con todas las leches y bebidas vegetales aportan menos calorías que las leches de animal. Además de su alto porcentaje de minerales y vitaminas, el coco es capaz de ofrecer grasas saludables (poliinsaturadas y monoinsaturadas). Un aspecto beneficioso es que contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo. Su mayor hándicap es que contiene cierto tipo de alérgeno que está contraindicado para personas alérgicas a los frutos secos.

¿Cuándo y cómo tomar la leche?

Los especialistas de entrenamiento de RUNNEAtambién incorporan una serie de pautas nutricionales en sus planes de entrenamiento individualizados. Respecto al consumo de la leche, es importante atender a las cuestiones de cuándo y cómo tomar la leche. Las recomendaciones son claras: antes y después del ejercicio.

Poniendo el foco de atención en el momento antes de realizar la sesión de entrenamiento, lo más conveniente es que la leche se tome con una hora de antelación como mínimo. Mientras que después del ejercicio, ésta se puede consumir nada más terminar.

Teniendo en cuenta la cantidad de leche a ingerir, la ración debe estar entre los 200 y 220 ml. tanto antes como después de entrenar. Por último, recuerda que la opción de la leche desnatada es la más indicada, porque favorece una mejor digestión que la leche entera o semidesnatada.

[1] James, L. J., Stevenson, E. J., Rumbold, P., & Hulston, C. J. (2019). Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European journal of sport science, 19(1), 40–48.